Nederlanders zijn Europees kampioen zitten. En dat is geen titel om trots op te zijn. Uit het CBS-rapport Zitgedrag op werkdagen, dat in augustus 2025 verscheen, blijkt dat werknemers in 2024 gemiddeld 8,9 uur per werkdag zittend doorbrachten. Daarvan gaat 4,5 uur op aan zitten tijdens het werk, 1,1 uur tijdens het woon-werkverkeer en nog eens 3,3 uur in de vrije tijd. Bij thuiswerkers loopt dat aantal alleen maar verder op. Voor veel ondernemers, thuiswerkers en kantoormedewerkers is stilzitten inmiddels de standaardstand geworden.
Het probleem zit hem namelijk in de opbouw van een moderne werkdag. Je start met een kop koffie achter je laptop, hebt een paar videocalls op rij en voor je het weet is het alweer lunchtijd. Een wandelingetje naar de collega is er niet bij, en de trap van de parkeergarage ook niet. Juist daarom zie je steeds vaker dat thuiswerkers kiezen voor een loopband onder je bureau of een sta-bureau, als logische aanvulling op een ergonomische werkplek. Niet om intensief te sporten, maar simpelweg om gedurende de werkdag minder lang aan één stuk door stil te zitten.
Daarnaast groeit de belangstelling voor compacte fitnessapparatuur die je makkelijk een pauze lang gebruikt en daarna weer opbergt. Denk aan een inklapbare roeitrainer van WalkingPad, die je in een paar handelingen uit de weg zet. Het idee erachter is telkens hetzelfde: beweging niet wegstoppen in één sportmoment aan het einde van de dag, maar verdelen over meerdere korte momenten. Feit is namelijk dat de grootste gezondheidswinst zit in het doorbreken van langdurig zitten, niet in het toevoegen van één extra uur sporten. En dat sluit veel beter aan bij een drukke werkdag.
Waarom Nederland de twijfelachtige titel ‘kampioen zitten’ heeft
De cijfers liegen er niet om. Het CBS baseert zijn conclusies op de Nationale Enquête Arbeidsomstandigheden (NEA), een grootschalig onderzoek van CBS en TNO onder ruim 60 duizend werknemers. Uit die enquête blijkt dat het aantal zituren op het werk sinds 2017 nauwelijks is veranderd. Nederlanders bleven stevig zitten, ondanks alle aandacht voor gezondheid en ergonomie. Volgens eerder onderzoek van TNO zit zelfs 26 procent van de Nederlanders vanaf 15 jaar meer dan 8,5 uur per dag, het hoogste aandeel binnen Europa.
De verschillen tussen beroepsgroepen zijn daarbij fors. Werknemers in ICT-beroepen zitten het meest: gemiddeld 7,1 uur tijdens een werkdag. Ook werknemers in bedrijfseconomische en administratieve functies zitten lang, met 6,4 uur. Aan de andere kant van het spectrum vind je dienstverlenende beroepen zoals kelners en schoonmakers, die gemiddeld slechts 1,1 uur per werkdag zitten. Met andere woorden: hoe kenniswerkachtiger je functie, hoe langer je vastzit aan je stoel. En veel zitten hangt volgens het RIVM samen met gezondheidsrisico’s als hart- en vaatziekten, diabetes type II en rug- en nekklachten. Goed om te weten: deze risico’s spelen ook bij mensen die daarnaast voldoende bewegen.
Waarom thuiswerken het zitgedrag verergert
Een van de opvallendste uitkomsten van het CBS-onderzoek is het verschil tussen thuiswerkers en werknemers die altijd op locatie werken. Thuiswerkers zitten tijdens hun werkdag gemiddeld 6,3 uur, tegenover 3,0 uur voor mensen die altijd op kantoor zijn. Ruim twee keer zoveel dus. En hoe meer iemand thuiswerkt, hoe langer diegene per werkdag blijft zitten. Dat zie je bij vrijwel alle beroepsgroepen terug.
De oorzaak is logisch als je het even onder de loep neemt. Op kantoor sta je regelmatig op om naar een vergaderzaal te lopen, een collega iets te vragen of koffie te halen aan de andere kant van de gang. Thuis valt een groot deel van die natuurlijke beweging weg. Je videocalls volgen elkaar op vanaf dezelfde stoel, de koffiemachine staat drie meter verderop en je hoeft niet eens naar het station. Precies die kleine bewegingen die op kantoor automatisch gaan, verdwijnen thuis in razend tempo. Vooral ondernemers en zzp’ers die vanuit huis werken, merken dat ze hier bewust iets voor moeten regelen.
Kleine aanpassingen die de stoelstand doorbreken
De goede kans is dat je zelf ook herkent hoe makkelijk de stoelstand ontstaat. Het fijne nieuws is dat je het patroon niet hoeft te doorbreken met grote ingrepen of dure sportschoolabonnementen. Uit de adviezen van het RIVM en het Kenniscentrum Sport en Bewegen komt telkens hetzelfde beeld naar voren: regelmaat en afwisseling maken het verschil. Een aantal laagdrempelige aanpassingen helpt daar direct bij. Hieronder vind je de belangrijkste, toegespitst op een reguliere werkdag.
- Sta-bureau of verstelbaar werkblad: wisselen tussen zitten en staan tijdens het werk verlaagt je totale zittijd, zonder dat je concentratie eronder lijdt. Begin rustig met een half uur staan per dagdeel en bouw vanaf daar op.
- Een bureauloopband bij administratieve taken: op een bureauloopband wandel je meestal tussen de 2 en 6 kilometer per uur, precies traag genoeg om rustig te kunnen werken. Ideaal voor e-mails beantwoorden, meetings beluisteren of documenten lezen.
- Wandelvergaderingen: informele overleggen en telefonische afstemmingen laten zich prima voeren terwijl je loopt. Je zit niet, je hoofd werkt frisser en je videoagenda blijft intact.
- Beweegpauzes van vijf tot tien minuten per uur: het RIVM noemt vaste korte pauzes expliciet als effectieve maatregel tegen langdurig zitten. Een kort rondje lopen, een paar rek-en-strek-oefeningen, of simpelweg even staan om iets op te ruimen, het telt allemaal mee.
- Actieve pauzes met compacte apparatuur: een compacte roeitrainer of fitnessapparaat dat je tussendoor pakt, zorgt voor extra bewegingsmomenten zonder dat je je werkplek hoeft te verlaten. Na vijf tot tien minuten zit je met fris bloed weer achter je scherm.
- Bewust lopen als onderdeel van je dag: zet de koffiemachine expres in een andere ruimte, neem telefoongesprekken staand aan en kies voor de trap. Kleine keuzes die bij elkaar opgeteld een serieus verschil maken.
Wat deze aanpassingen gemeen hebben, is dat ze niet vragen om een andere werkagenda of een nieuwe sportbalans. Ze passen binnen de structuur van je bestaande werkdag en vragen weinig voorbereiding. Juist daardoor houden mensen ze vaak vol, wat bij intensievere sportvoornemens vaak lastiger blijkt.
De grootste winst zit in regelmaat, niet in intensiteit
Veel mensen denken dat een uur sporten na het werk wel compenseert voor een zittende dag. Die aanname klopt volgens het RIVM niet helemaal. Ook mensen die voldoende bewegen, kunnen te veel zitten. Langdurig achter elkaar stilzitten heeft eigen, onafhankelijke effecten op je gezondheid, los van hoeveel je verder sport.
Daarom benadrukken zowel het RIVM als het Kenniscentrum Sport en Bewegen het belang van afwisseling tussen zitten, staan en bewegen gedurende de hele dag. Bijvoorbeeld door elk half uur even op te staan. Dat houdt je stofwisseling op gang en vermindert de negatieve effecten van langdurig zitten. De kracht zit dus niet in één intensief moment, maar in de herhaling van kleine doorbrekingen.
Zo maak je beweging onderdeel van je werkroutine
Nieuwe gewoontes houd je alleen vol als ze niet vechten met je agenda. Het helpt daarom om beweging actief in te plannen, zeker in het begin. Zet bijvoorbeeld elke 45 tot 60 minuten een korte herinnering in je kalender voor een sta- of loopmoment. Koppel vergaderingen zonder beeldscherm automatisch aan een wandeling. En probeer minstens één moment per dag volledig weg van je bureau te lunchen, ook als je thuiswerkt. Dat klinkt simpel, maar doorbreekt effectief het patroon van aaneengesloten zituren.
Voor ondernemers en werkgevers is er bovendien een extra argument om dit serieus te nemen. Werknemers die minder lang achter elkaar zitten, ervaren doorgaans minder klachten aan rug, nek en schouders en blijven productiever gedurende de dag. Investeringen in bijvoorbeeld sta-bureaus, bureauloopbanden of compacte fitnessoplossingen vallen vaak binnen de werkkostenregeling, wat de drempel om ermee te beginnen nog lager maakt. Anderzijds hoeft het niet ingewikkeld te worden: als iedereen op kantoor of in het team bewust elk uur even opstaat, win je al veel terrein. Uiteindelijk is een werkdag met beweging geen doel op zich, maar een manier om je werk beter én langer vol te houden. En dat is toch precies waar het voor ondernemers, teams en thuiswerkers écht om draait!